Vežbanje u trudnoći

Broj članova koji je prokomentarisao: 9   Pogledajte komentare

Od Elaine Zwelling

Pregled članka

Da li bi trebalo da vežbate tokom trudnoće? Pravilo je da, ako je sve kako treba, u trudnoći možete da radite skoro sve vežbe koje ste radili i pre trudnoće. A ako niste vežbali, sada je pravi trenutak da počnete.

Vežbe jačaju mišiće i povećavaju tonus mišića, a neke od njih koristićete tokom porođaja. Takođe pojačavaju i cirkulaciju krvi između Vas i bebe, ublažavaju mnoge neprijatnosti trudnoće (kao što je bol u leđima), poboljšavaju nivo energije i pomažu Vam da se emocionalno bolje osećate.

Bezbednost na prvom mestu

Vežbe za porođaj

Bezbednost na prvom mestu

Iako je vežbanje odlično i za Vas i za Vašu bebu, treba da preduzmete neke mere opreza. Evo nekoliko saveta:

 Nemojte vežbati duže od 30 minuta odjednom.

 Uvek morate imati period zagrevanja i period hlađenja (pored 30 minuta vežbe). 

 Izbegavajte usiljeno, pasivno istezanje, kao što je dohvatanje prstiju na nogama ili istezanje potkolenica. Hormoni u trudnoći slabe zglobove, tako da je preterano istezanje – koje može dovesti do povrede mišića – još rizičnije u trudnoći. Takođe izbegavajte nagle trzaje, skokove ili brze promene položaja.

 Aerobične aktvnosti ograničite na minimum, posebno ako niste redovno vežbali pre trudnoće. Brzo hodanje, plivanje, vožnja sobnog bicikla su dobar izbor.

 Ako se pridružite tečaju aerobika vežbajte samo na drvenoj ili tvrdoj površini i obavestite instruktora da ste trudni.

 Zaštitite trbušne mišiće i mišiće donjeg dela leđa tako što ćete zauzeti pravilan stav i tako što ćete izbegavati vežbe koje ih mogu istegnuti, kao što su celi trbušnjaci ili istovremeno podizanje obe noge sa poda. Umesto toga, radite "mini" trbušnjake (vidite ispod), a kada radite podizanje nogu, dižite jednu nogu, dok Vam je druga noga savijena u kolenu, a stopalo je na podu.

 Izmerite orkucaje srca pri najjačoj aktivnosti i ne dozvolite da pređe 140 otkucaja u minutu.

 Izbegnite pregrevanje: pijte dosta vode i nemojte vežbati u prostorima gde je visoka temperatura i vlažnost.

I zapamtite, obavezno se konsultujte sa doktorom ili babicom pre nego što započnete sa novim režimom treninga tokom trudnoće.

Vežbe za porođaj

Ove dve lagane vežbe možete raditi svaki dan, kako biste pripremili mišiće za porođaj.

1. Mini trbušnjaci
Ova vežba jača stomačne mišiće, koji pružaju podršku kičmi, te se na taj način umanjuju bolovi u donjem delu leđa. Ovi mišići će takođe raditi prilikom guranja bebe u drugom stadijumu porođaja.

Lezite na leđa, savijenih kolena, sa stopalima na podu. Stavite jastuk pod jedan kuk, kako ne biste ležali ravno na leđima. Kako izdišete, stežite mišiće stomaka i podižite glavu i ramena sa poda, a rukama dodirnite kolena. Udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta, jednom ujutru i jednom uveče.

2. Vežbe za jačanje mišića karličnog dna
Ovu vežbu možete raditi kad-god, gde-god, da niko ni ne primeti! Radite ih svaki put kada vidite zgodnog muškarca! Ova vežba pomaže da mišići dna karlice postanu elastičniji, kako bi beba lakše prošla kroz karlicu.

Vežbu izvodite tako što kontrahujete mišiće oko uretre, vagine i rektuma (kao da se uzdržavate od mokrenja). Držite nekoliko sekundi i onda ih opustite. Radite ih u serijama od 10 ponavljanja, nekoliko puta u toku dana.

Nazad na vrh