Prednosti ishrane vegetarijanaca

Broj članova koji je prokomentarisao: 0   Pogledajte komentare

Pregled članka

Vegetarijanska ishrana dobija obožavatelje među porodicama sa decom.

Jedan od razloga: naucni dokaz da ishrana siromašna životinjskim mastima pomaže snižavanju holesterola u krvi i nivoa lipida. Mnogi strucnjaci takode veruju da vegetarijanska ishrana smanjuje rizik od bolesti srca i dijabetesa. Uprkos nekim nedavnim istraživanjima koja tvrde suprotno, nekoliko strucnjaka kažu da vegetarijanska ishrana smanjuje rizik od raka creva.

Dok neke porodice prestanu jesti meso iz zdravstvenih razloga, drugi imaju drugacija obrazloženja. Neki zastupaju stav da vegetarijanci koriste manje prirodnih izvora, nego oni koji jedu meso, a time doprinose više ocuvanju životne sredine. Neki su protiv klanja životinja iz moralnih razloga. Neki Hindusi i Budisti ne jedu meso, jer im njihova vera to zabranjuje.

šta je vegetarijanska ishrana?

• Vegetarijanska ishrana iskljucuje svu ili vecinu hrane dobijene od životinjskih proizvoda. Postoji mnogo varijacija na ovu temu:

• Veganska ishrana iskljucuje sve životinjske proizvode. Veganci jedu samo hranu biljnog porekla.

• veganac

• Lakto-vegetarijanska ishrana se sastoji od biljnih namirnica plus neki ili svi mlecni proizvodi.

• lakto-vegetarijanac

• Lakto-ovo-vegetarijanska ishrana se sastoji od biljnih namirnica, mlecnih proizvoda i jaja.

• lakto-ovo-vegetarijac

• Polu ili delimicno vegetarijanska ishrana nije prava vegetarijanska ishrana. Ova kategorija ima dosta raznolikosti, zavisno od licnih preferencija. Neki delimicni vegetarijanci ne koriste jedno ili više životinjskih proizvoda, neki iskljucuju crveno meso, drugi jedu samo ribu, ali ne i piletinu i crveno meso.

• polu

• delimicni vegetarijanac

Prava formula za uzgoj dece

Roditelji dece koja se hrane vegetarijanski trebali bi najviše da se brinu za njihov rast i razvoj. Deca koja rastu trebaju dvostruko više kalorija i tri puta više proteina po 500 g telesne težine nego odrasli. To je zato što ishrana dece ima dvostruku namenu: održava telesne funkcije i podržava rast. Za razliku od toga, ishrana odraslih treba samo dovoljno kalorija i proteina da ocuva telesne funkcije.

Americka dijetetska asocijacija (ADA) potvrduje da dobro isplanirana vegetarijanska i polu-vegetarijanska ishrana može da zadovolji sve hranljive zahteve za rast i razvoj beba, dece i adolescenata. Vegetarijanci koji jedu jaja, piju mleko ili mlecne proizvode nemaju posebne probleme u dobijanju adekvatnih hranljivih sastojaka ako je ishrana pažljivo isplanirana. Deca moraju da jedu velike kolicine vegetarijanske hrane da bi dobila iste koristi kao iz manjih kolicina hrane koja sadrži meso. Vrsta povrca takode je važna za snabdevanje organizma belancevinama najboljeg moguceg kvaliteta. Hranljivi sastojci koji mogu da nedostaju u loše isplaniranoj vegetarijanskoj ishrani su belancevine, kalcijum, gvožde, vitamin B12 i cink.

Brojanje kalorija

Ishrana bogata vlaknima, prvenstveno veganska, nece pružiti dovoljno kalorija za decu. Ishrana bogata svežim vocem, povrcem i celim zrnima je obicno bogatija vlaknima. Ukljucivanjem rafinisanih proizvoda od žitarica kao što su krekeri ili proizvodi od belog brašna, vocni sokovi i oljušteno voce ili povrce može da smanji sadržaj vlakana u veganskoj ishrani deteta. Avokado, sušeno voce i proizvodi od soje pakuju puno kalorija u malim kolicinama, što je odlicno za pomaganje rasta.

Belancevine: kvalitet i kolicina

I kolicina i kvalitet belancevina u vegetarijanskoj ishrani su od velike važnosti. Deca mogu da zadovolje svoje potrebe za belancevinama jeduci raznu biljnu hranu, dok njihovi roditelji prate njihov unos kalorija. Deca bi trebala da jedu žitarice, povrce, sojine proizvode, alternative mesa i pasulj svaki dan da bi dobili dovoljno belancevina.

Vrsta amino kiseline (molekuli koji cine belancevine) odreduje kvalitet belancevina koje dete dobija iz hrane. Naša tela mogu da proizvedu mnogo amino kiselina, ali 10 od njih, poznate kao "esencijalne amino kiseline" moraju doci iz naše ishrane. Na primer pasulj, grašak i druge mahunarke imaju manjak metionina, amino kiseline. Kukuruz i druge žitarice imaju manjak druge, lizina. Zdrava vegetarijanska ishrana mora da sadrži i mahunarke i žitarice svakog dana, kako bi se nadoknadile nedostajuce amino kiseline, što su razumela i drevna društva mešajuci pirinac i pasulj ili kukuruz i pasulj.

Održavati nivo kalcijuma

Kalcijum je veoma važan za zube i kosti. Veganci ili ovo-vegetarijanci koji ne koriste mlecne proizvode u ishrani možda ne dobijaju dovoljno tog minerala. Dobri alternativni izvori kalcijuma su:

• sojino ili pirincano mleko obogaceno kalcijumom

• sok od pomorandže obogacen kalcijumom

• tofu napravljen sa kalcijumom

• vegetarijanski zapeceni pasulj

• leblebije, socivo,

• lisnato zeleno povrce (kelj, brokoli, spanac)

• ekstrakt slada

• tahini (sos od susama)

• seme susama

• bademi

• suve smokve

Izbegnite nedostatak gvožda

Gvožde cuva broj naših crvenih krvnih zrnaca na normalnom nivou. Nedostatak gvožda je uobicajen problem kod dece sa ishranom razlicitog kvaliteta. Gvožda ima najviše u crvenom mesu, koje je iskljuceno iz vegetarijanske ishrane, važno je jesti druge gvoždem bogate namirnice. One ukljucuju:

• tamnozeleno lisnato povrce (spanac, kelj, blitva)

• gvoždem obogacene pahuljice

• pasulj

• cele ili obogacene žitarice ili proizvodi od žitarica

• leblebije, socivo,

• suvo grožde

• smokve

• sok od šljiva

• lubenica

• semenke i suncokret

• soja

• ekstrakt slada

• Namirnice bogate vitaminom C, kao što su voce i sokovi, poboljšavaju absorpciju važnih minerala.

Važnost vitamina B12 i Biotina

Vecina namirnica biljnog porekla bogate su vitaminima. Vitamin B12 i biotin su vitamini od velike važnosti za vegetarijance i ovo-vegetarijance. Svi veganci trebali bi obezbediti redovan, pouzdan izvor vitamina B12, što sprecava malokrvnost i pomaže normalnom funkcionisanju nervnog sistema. Može se naci u obogacenoj hrani - nekim pahuljicama, alternativama mesa, biljnom ili sojinom mleku, prehrambenom kvascu, a se može uzimati kao dodatak. Mnogo vrsta povrca sadrže biotin, a vecina vegetarijanaca ga jede dosta. Jedini izuzetak je kada ovo-vegetarijanci jedu previše jaja dnevno. Avidin, protein u jajima, može uciniti biotin nedostupnim za apsorpciju. Taj nedostatak može dovesti do gubitka kose, suve kože i gubitka osecaja.

Dobre vesti u vezi cinka

Nedostatak cinka retko se javlja kod vegetarijanaca. Najbolji biljni izvori cinka su pasulj, testenina od celog zrna, obogacene pahuljice, tofu, miso pasta.

Roditelji: imajte ove stvari na umu

Ako porodica želi da sledi vegetarijansku ishranu, deca mogu u potpunosti da ucestvuju. Zato što je neophodno da rastu na odgovarajuci nacin, trebalo bi da se cesto mere, kako biste bili sigurni da su na da su na dobrom putu. Deca koja se hrane vegetarijanski mogu imati tecniju stolicu, cešce, i više gasova nego što je uobicajeno. Dosledan rast i blagostanje su najvažniji za pažljivu evaluaciju sa Vašim lekarom.

Takode je korisno da konsultujete registrovane nutricioniste. Na taj nacin, roditelji mogu da budu sigurni da njihovo dete dobija dovoljno kalorija, belancevina, vitamina i minerala. Deca bi trebalo da koriste proizvode od kravljeg mleka ili sojino mleko kao zamenu kako bi se pravilno razvijala i rasla. Zapamtite: Mnogo vrsta sojinog mleka nema više kalorija nego kajmak. Ako roditelji prate ove savete koje smo naglasili, ne postoji razlog da im deca ne napreduju na vegetarijanskoj ishrani.

Preporucena velicina porcije za malu decu

Grupe namirnica

Broj porcija

• Žitarice

6 ili više porcija. Porcija je jednaka 1/2. do 1. kriška hleba; 110 g do 170 g kuvanih žitarica, žita ili testenine; 110 g do 220 g suvih pahuljica.

• Pasulj, koštunjavo voce, semenje

2 ili više porcija. Porcija je 110 g do 220 g kuvanog pasulja, tofu, tempeh (fermentisani proizvod od celog zrna soje); 45 do 90 g alternativa mesa, 15 do 30 g koštunjavog voca ili semenki.

• Obogaceno mleko od soje ili pirinca

3 porcije. Porcija je 110 ml obogacenog sojinog mleka, pirincanog mleka, ili formule za bebe.

• Povrce

2. ili više porcije. Porcija je 120 - 180 g kuvanog ili 140 - 220 g sirovog povrca.

• Voce

3 ili više porcije. Porcija je 110 do 220 g konzerviranog povrca, 110 ml soka, 120 g voca.

• Masti

3 do 4. porcije. Porcija je jedna kašicica margarina ili ulja.

Oznake kategorija:

Ishrana

Oznake članka:

vegetarijanac